Тренування для жінок

39

Перед пошуком індивідуальної програми для фізичних вправ, жінка повинна вирішити, з якою метою вона бажає займатися спортом. Якщо потрібно скинути зайву вагу, то потрібні одні програми, для підтримки тіла і настрою в потрібному тонусі, пропонуються інші заняття. Ще один варіант програми спрямований на тренування серцевого м’яза і стимуляцію інших органів. Якщо жінка бажає лише схуднути, то для неї підійде наступна програма:

● щоденні тренування з гантелями.

● віджимання від підлоги, присідання з вантажем, прокачування преса.

● ранкові та вечірні пробіжки.

● щоденне відвідування басейну.

● розумна дієта.

Після місяця не надто інтенсивних тренувань, жінка доб’ється наступних результатів:

● схуднення на 5-6 кг.

● відновлення колишніх сил і помітне збільшення сили.

● здатність носити колишній одяг, яка до заняття спортом була тісною.

Якщо немає часу або бажання для щоденних тренувань, можна займатися через день. Це краще, ніж повна відмова від тренувань. Наукові дослідження показують, що витривалість і сила швидко втрачається і щоб такого не відбувалося, спортивну форму потрібно підтримувати до вагітності і після народження дитини.

Наступна програма допоможе скинути зайву вагу і наростити м’язи:

● щоденна інтенсивна ходьба і біг.

● поєднання тренувань за всіма типами м’язів-біцепси, трицепси, м’язи спини, преса, ніг та інших.

● збільшення повторень і підходів.

● контроль над живленням. Надмірна кількість вуглеводів може завдати шкоди.

Оскільки м’язи ніг і сідниць нарощуються швидше за інших, то їх збільшення слід контролювати. Це робиться просто-тимчасова відмова від присідань і збільшення підходів до інших занять. Ранкові та вечірні пробіжки, не рекомендується припиняти, ні за яких обставин.

Якщо жінка вирішила наростити більш помітний обсяг м’язів і стати по-справжньому сильною, то їй слід звернути увагу на іншу програму:

● присідання зі штангою, вагою 10 кг.на самому початку занять досить два підходи.

● жим млинця від штанги ногами лежачи. Вага вибирається довільно.

● тяга вертикального блоку.

● підтягування штанги до підборіддя.

● жим штанги вузьким хватом.

● жим штанги широким хватом.

● прокачування преса з руками за головою.

Легкими фізичними вправами рекомендується займатися молодим дівчатам і зрілим жінкам. Крім формування красивої фігури, спорт підтримує здоров’я і продовжує життя.